Le Insalatone: scelta principale dei nostri pasti estivi

Insalatone

Le Insalatone! Comode e veloci, sono spesso la scelta principale dei nostri pasti estivi. Come possiamo comporle ed arrochirle di gusto per creare piatti buoni e ben bilanciati?

La base saranno sempre le verdure crude di stagione, ricche di fibre, vitamine e minerali, ma quando ci è possibile cerchiamo di mescolarne insieme diverse in modo da avere tutti i benefici derivati dalla varietà, i diversi colori infatti corrispondono a diversi composti presenti in frutta e verdura:

  • verdure a foglia verde (insalate, spinacino, rucola)
  • ridacchio rosso e  verde
  • carote
  • pomodori
  • ravanelli
  • cetrioli
  • sedano

Poi dovremmo aggiungere una fonte proteica:

  • uova
  • pollo
  • pesce (perfetti anche polpi, calamari e gamberetti, limitando in tonno/sgombro conservato ad 1 volta massimo a settimana)
  • legumi
  • formaggi (parmigiano, feta, asiago)

Posso abbinare fonti proteiche diverse nello stesso piatto?

Perchè no, se alla fine ho raggiunto il mio fabbisogno posso farlo tranquillamente, a patto però che non ci siano disturbi gastrici con difficoltà digestive, in questo caso è meglio ricorrere ad una sola fonte proteica alla volta.

Ora mancano i grassi, utilizza sempre quelli di qualità:

  • olio extravergine di oliva
  • avocado
  • frutta secca e semi oleosi

E i carboidrati?

Forse molti non pensano che anche le verdure contengono una quota di carboidrati, che aumenterà se ho scelto come fonte proteica i legumi.

Se però ho necessità di avere un apporto maggiore posso tranquillamente aggiungere qualche cucchiaio di un cereale in chicco (riso, orzo, farro, quinoa, grano saraceno).

Insalatone

Oppure utilizzare la frutta!

Si proprio la frutta, come ingrediente goloso per le nostre insalatone estive, melone, ananas, uva, pere, mele sono tutti frutti che si abbinano perfettamente ad una insalata mista, contribuendo ad aggiungere una quota di carboidrati al nostro piatto, nel quale, fibre, grassi e proteine, contribuiranno a ridurne l’impatto sulla glicemia.

E ora qualche aggiunta extra per rendere davvero stuzzicanti le nostre insalatone:

  • verdure fermentate come ad esempio i crauti che aggiungono probiotici benefici per l’intestino
  • pomodorini secchi
  • olive
  • capperi dissalati
  • origano, basilico o altre erbe aromatiche che apportano minerali e che ci aiutano a dare sapore riducendo il sale aggiunto
  • condimenti diversi: salsina casalinga e veloce a base di yogurt e erba cipollina o una punta di senape stemperata nell’olio extravergine di oliva

Infine ricordatevi di preferire limone o aceto di mele per condire, il primo, ricco di acido ascorbico favorisce l’assorbimento del ferro mentre l’aceto di mele, soprattutto se non pastorizzato, apporta una quota di probiotici e aiuta a regolare la glicemia.

In alternativa al sale (preferite sempre quello marino integrale) potete provare il gomasio, un insaporitore a base di semi di sesamo tostati e pochissimo sale, perfetto per chi tende ad esagerare con l’aggiunta di sale ai piatti.

Ecco quindi qualche idea per le vostre insalate estive, ma in base ai vostri gusti e con un po’ di fantasia potrete creare tanti diversi abbinamenti

  • Misticanza con pomodorini freschi, melone e feta
  • Gentilina, carote, olive, pollo e senape
  • Radicchi, rucola, uova sode e semi di zucca
  • Pomodoro, cetriolo, tonno, capperi e semi di sesamo
  • Valeriana, pere, asiago, noci
  • Insalata, ceci, crauti e olive
  • Insalata, rucola, pomodorini, gamberetti, ananas
  • Insalata, radicchio rosso, salmone e avocado

Buona estate a tavola!


A partire dal mese di Marzo potete trovarmi anche a Mercatale, in Via Idice 52, (Ozzano dell’Emilia) presso il Poliambulatorio Petrillo Medical.

Per informazioni e prenotazioni potete sempre contattarmi al numero 3394069328 oppure scrivere una mail a fbonafe.nutrizione@gmail.com

Vi aspetto!

Dott.ssa Francesca Bonafè – Biologo Nutrizionista
Via Massarenti 230a – 40138 Bologna / Via Saragat 5
Via Idice 52 40064 Mercatale – Ozzano dell’Emilia (BO)

Per informazioni e appuntamenti: 📞 339406932 – 📧 fbonafe.nutrizione@gmail.com – www.francescabonafe.it

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