Indice glicemico e carico glicemico: significato e differenze

indice glicemico

Ultimamente si sente parlare moltissimo dell’indice glicemico, ma forse non tutti hanno ben chiaro cosa sia, proviamo a spiegarlo in modo quasi sintetico…Cos’è l’INDICE GLICEMICO di un alimento? e perché non va considerato da solo?

L’indice glicemico (IG) è un parametro che valuta l’effetto che un alimento ha sulla glicemia (cioè la quantità di glucosio nel sangue) rispetto ad uno standard di riferimento (100) che è il glucosio. E’ un valore che viene preso in considerazione soprattutto per alimenti che contengono notevoli quantità di carboidrati: cereali, tuberi, legumi, frutta e alcuni ortaggi.
Indica la capacità di un alimento di “liberare glucosio” quando viene digerito.
Più semplice sarà la digestione e più l’assorbimento degli zuccheri sarà consistente con conseguente maggiore liberazione di glucosio nel sangue.

Non è un valore fisso, ma dipende da vari fattori quali, il tipo di cottura, l’idratazione, la raffinazione o varietà botanica se si tratta di un cereale, la maturazione se si tratta di un frutto, la contemporanea presenza di fibre, proteine e grassi.

Per questo hanno un IG più elevato:
cereali raffinati e poveri di fibre perché sono più facilmente attaccabili dagli enzimi digestivi
cereali soffiati, gallette o fiocchi di patate per il purè istantaneo
alimenti cotti, perché la cottura aumenta la gelatinizzazione dell’amido (la pasta al dente ha un IG più basso della pasta stracotta, le carote cotte hanno un IG maggiore delle crude)
frutta matura, soprattutto la banane, perché il suo amido diventa sempre meno resistente alla digestione
dimensione delle particelle di amido: per cui le farine hanno un IG più alto dei cereali in chicco (le farine macinate a pietra, essendo più grossolane hanno un IG leggermente inferiore rispetto alle altre)

Perché considerato da solo non basta?
Perché tutti i valori di IG vengono definiti per 100g di carboidrati di ciascun alimento, senza considerare la quantità consumata dell’alimento stesso. Esaminando il solo IG infatti pasta (IG 50), patate (IG 75) e zucca (IG 75) risultano avere tutti un valore elevato, se però consideriamo le quantità per porzione normalmente consumate di questi alimenti la cosa cambia.

Il parametro che ci consente di valutare anche l’aspetto quantitativo è il CARICO GLICEMICO (CG) che si calcola così:

(grammi di carboidrati in una porzione di alimento x IG)/100

in questo modo terremo conto anche del fatto che i vari alimenti contengono percentuali diverse di carboidrati al loro interno, es pasta 79g/100g, patate 17g/100g, zucca 3,5g/100g, zucchero 100g/100g

Facendo questo nuovo calcolo vedremo che una porzione da
80g di pasta di semola ha CG 31,5
200g di patate ha CG 25,5
200g di zucca ha CG 5

Quindi è giusto tenere basso l’indice glicemico ma in molti casi è anche la quantità che fa la differenza, quante carote o quanta zucca dovremmo mangiare per raggiungere i valori di un piatto di pasta o di un cucchiaio di zucchero?

Ricordiamoci quindi che in un alimento più del suo apporto calorico è importante valutare l’effetto metabolico che avrà dopo la sua assunzione. Quindi, impariamo sempre a bilanciare bene i nostri pasti (colazione e spuntini compresi!) aggiungendo sempre fibre, grassi e proteine nelle dovute proporzioni per evitare continue oscillazioni della glicemia durante la giornata.

E l’insulina, l’ormone che viene prodotto per riportare la glicemia nella norma dopo i pasti, come si inserisce in questo quadro? 

Lo vedremo nel prossimo articolo…

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