Protagonisti di molte minestre e zuppe invernali, i legumi si prestano alla preparazione di molti piatti sia in abbinamento alla pasta o al riso che da soli, insaporiti con pomodoro o aromi, sia semplicemente aggiunti alle insalate. Conosciuti spesso come la “carne dei poveri”, poiché ricchi di proteine di origine vegetale, i legumi hanno molte altre peculiarità che è bene conoscere per poterli utilizzare al meglio. Iniziamo col ricordare qual’è la composizione nutrizionale media dei legumi secchi.
Dalla tabella si evince come i principali legumi, ad esclusione della soia e delle arachidi (che ebbene si sono un legume e non un frutto!), a fronte di una quantitativo notevole di proteine, circa il 20-22% del prodotto secco (quasi il doppio dei cereali e paragonabili in percentuale alla carne), i legumi contengono anche molti carboidrati, dal 40 al 50% e una quota ridottissima di grassi.
Nel valutare queste percentuali bisogna però tenere in considerazione che: per avere circa 20 g di proteine occorrono 100g di legumi secchi (che cotti diventano circa 300g, troppi per essere mangiati in un’unica volta), mentre bastano 100g di carne o 150g di pesce (una porzione media).
Seconda cosa importante da tenere presente: le proteine dei legumi hanno un valore biologico “più basso” di quelle di origine animale, perché carenti di alcuni aminoacidi essenziali (quelli che il nostro organismo non può costruire da solo, ma che deve necessariamente assumere con l’alimentazione) principalmente metionina e cisteina. Questa cosa si può in parte “aggirare” con gli abbinamenti classici di legumi e cereali (es pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e lenticchie) poiché i cereali, hanno proteine ricche in cisteina e metionina ma scarse in lisina, un altro aminoacido essenziale di cui però sono ricchi i legumi.
Attenzione però, quando preparate un piatto a base di cereali e legumi a ridurre la porzione di pasta o riso che utilizzate, perchè la componente glucidica (i carboidrati) è ben rappresentata in entrambi gli alimenti e rischiate di eccedere. Solitamente infatti consiglio di ridurre la porzione di riso o pasta di circa 1/3, quando viene preparata insieme ai legumi.
Altra caratteristica, spesso sottovalutata dei legumi è la presenza al loro interno di saponine e fitati, antinutrienti che così come tali, non fanno bene al nostro intestino, i fitati ad esempio chelano alcuni minerali limitandone moltissimo l’assorbimento (attenzione soprattutto ai bambini piccoli, agli anziani e a chi ha malassorbimenti a livello intestinale). L’ammollo e la lunga cottura però ci consentono di ovviare in parte a questo problema, perchè allontanano la maggior parte degli antinutrienti, proprio come facevano i nostri nonni!
Come fare:
Mettete in ammollo i legumi la sera prima di cucinarli e cambiate l’acqua almeno 2-3 volte aggiungendovi anche 2-3 cm di alga combu (si trova nei negozi bio) che aiuta a legare gli antinutrienti, allontanate poi l’acqua di ammollo e se li cuocete in pentola a pressione, aspettate a chiuderla, portateli prima ad ebollizione ed eliminate la schiuma che si forma in superficie perchè è proprio li che si trovano la maggior parte degli antinutrienti (soprattutto le saponine), o con una schiumarola o semplicemente cambiando l’acqua di cottura. A questo punto aggiungente un nuovo pezzetto di alga (o un mazzolino di erbe aromatiche) e cuocete a lungo a fuoco basso. Ricordate di aggiungere il sale solo a fine cottura per evitare di indurire le bucce e l’eventuale passata di pomodoro solo dopo metà cottura per lo stesso motivo.
Se qualche volta, per ragioni di tempo, optate per i legumi già lessati, preferite quelli nei vasetti di vetro e sciacquateli sempre bene dal loro liquido di conservazione!
Che dire quindi dei legumi, impariamo a conoscerli per poterli inserire al meglio nella nostra alimentazione, ricchi di fibre, ottimi per chi deve tenere a bada glicemia e ipercolesterolemie possono essere utilizzati per la preparazione di tanti interessanti piatti, tradizionali e non.
Chi dovrebbe prestare attenzione, se non evitare il consumo dei legumi sono: le persone che soffrono di patologie autoimmuni, diverticoli o colon irritabile e chi soffre di allergia sistemica al nickel (almeno in una fase iniziale).
E se i legumi sono freschi come nel caso dei piselli e dei fagiolini?. Allora la loro composizione nutrizionale è più simile a quella degli ortaggi e possiamo assimilarli ad un contorno di verdure!.
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