Spinaci ricchi di ferro

Bonaf articoli2jpg“Mangia gli spinaci così diventi forte come Braccio di Ferro!”…Quanti di noi hanno sentito questa frase dalle mamme o dalle nonne che cercavano di farci mangiare la verdura, ma il ferro in quali alimenti è contenuto e soprattutto come possiamo assimilarlo al meglio?. La carenza di ferro è una problematica frequente, soprattutto fra le donne, che hanno un fabbisogno quasi doppio rispetto all’uomo. Alcuni accorgimenti alimentari possono però aiutare chi è carente di questo prezioso elemento, contenuto soprattutto nella carne, nei frutti di mare, nelle verdure a foglia a verde, nei fagioli, nelle lenticchie, nella frutta secca e nei cereali integrali. Negli alimenti, il ferro, può essere presente in 2 forme: ferro eme caratteristico degli alimenti di origine animale perché è quello contenuto nell’emoglobina presente nel sangue (più facilmente assimilabile dal nostro organismo) e ferro non eme più caratteristico degli alimenti di origine vegetale (meno assimilabile). L’idea che il ferro di origine animale sia “migliore” di quello contenuto nei vegetali non è però del tutto corretta poiché se negli alimenti di origine vegetale troviamo ferro non eme (meno biodisponibile) anche quello degli alimenti di origine animale è per ben il 60% sempre dello stesso tipo e solo il 40% è costituito da ferro eme più assimilabile. E’ doveroso poi precisare che anche il ferro non eme viene comunque assorbito dal nostro organismo, però in misura minore e quindi è bene conoscere quali sono gli accorgimenti che possiamo avere per migliorare l’assorbimento del ferro contenuto nei cibi e quali sono invece le sostanze che lo limitano.

Favoriscono l’assorbimento:

– Vitamina C: non dimenticate di abbinare una fonte di vitamina C (es. succo di limone) quando state mangiando alimenti ricchi di ferro.

– Fermentazione, germogliazione, lievitazione naturale e ammollo: sono pratiche che migliorano l’assorbimento del ferro contenuto in tutti gli alimenti

Riducono l’assorbimento:

– Il calcio (di latte e derivati), tè, caffè, fibre e fitati (contenuti nei legumi): Per questo motivo yogurt, kefir e verdure fermentate (es. i crauti) sono fonti migliori di ferro, così come il lungo ammollo e la lunga cottura eliminano i fitati dei legumi rendendoli una buona fonte di ferro vegetale (lenticchie, fagioli, verdure a foglia verde). Infine sfruttate quando possibile le erbe aromatiche che ne sono particolarmente ricche (es timo) e il sesamo, sia come semi che come salsa thaini.

Muesli ricco di ferro

Spesso chi soffre di problemi digestivi, come gastrite o dispepsia (una generica difficoltà digestiva) ha anche una concomitante carenza di ferro.

Vi spiego il perchè!: se il ferro eme (quello legato all’emoglobina e quindi presente nei tessuti animali molto ossigenati o nelle frattaglie) viene assorbito direttamente dalle cellule intestinali, quello non eme (che rappresenta il 60% del ferro degli alimenti animali e il 100% dei vegetali) ha bisogno di essere “modificato” per poter poi essere assorbito e perché ciò avvenga è necessario che il pH dello stomaco sia acido. Solo in questo modo il ferro non eme viene “staccato dagli alimenti” e convertito in una forma che potrà poi essere assorbita a livello intestinale. Questo processo è favorito da composti riducenti come la vitamina C (acido ascorbico).
Le persone affette da dispepsia o che assumono farmaci che inibiscono la secrezione di acido cloridrico nello stomaco (inibitori della pompa protonica) vanno spesso incontro ad un inevitabile innalzamento del pH gastrico (l’ambiente sarà quindi meno acido) e di conseguenza avranno una significativa riduzione dell’assorbimento del ferro con conseguente carenza.

A questo punto spesso si parte con una integrazione che per alcune persone risulta mal tollerata e che sicuramente non sarà risolutiva se non si elimina la causa del malassorbimento. E’ bene quindi cercare di favorire la secrezione acida dello stomaco con piccoli quantitativi di proteine (macronutriente che stimola la secrezione di acido cloridrico nello stomaco) da carne magra, pesce magro, uova o parmigiano molto stagionato, ai pasti, ma non di latte e formaggi freschi che al contrario diminuiscono l’acidità gastrica. Tutti questi accorgimenti possono a volte evitare o ritardare una integrazione di ferro e dovrebbero comunque essere adottati in tutti i casi in cui il fabbisogno sia aumentato come nelle donne in gravidanza o che hanno un flusso mestruale molto abbondante che potrebbe esporle a carenza di questo minerale.

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